4887铁算盘一句解特如何慢跑减肥瘦身 慢跑的动作


更新时间:2019-11-03

  跑步并不是跑的越快减肥效果越好的,很多爱美人士也会通过跑步来进行减肥,那么如何慢跑减肥瘦身呢?小编给大家讲讲如何慢跑减肥瘦身。

  轻便的服装更容易让人放松心情,运动服是最佳选择,但是最好选择中长裤,防止因穿短裤而让双腿暴露在风中太长时间,且中长裤更能达到运动出汗的目的。另外,鞋子也要选择轻便的跑鞋。

  慢跑要达到减肥效果,则至少每次运动30至40分钟以上,这样才能达到燃脂的效果。跑步前做简单放松的准备运动,如做扩胸运动,手脚踝运动,放松自己的肢体,以愉悦的身心开始跑步。

  跑步速度因人而异,基准是保持均匀的呼吸,匀速前进。跑完步后走几分钟路,然后做放松肌肉的运动,通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。

  慢跑应选择在早上十点左右,以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等,但不适合在公路旁边,空气清新,灰尘少的地方更适合运动的需要,因为慢跑是长时间的有氧运动。

  (1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。4887铁算盘一句解特

  (2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。

  跑步并不是跑的越快减肥效果越好的,很多爱美人士也会通过跑步来进行减肥,那么如何慢跑减肥瘦身呢?小编给大家讲讲如何慢跑减肥瘦身。

  轻便的服装更容易让人放松心情,运动服是最佳选择,但是最好选择中长裤,防止因穿短裤而让双腿暴露在风中太长时间,且中长裤更能达到运动出汗的目的。另外,鞋子也要选择轻便的跑鞋。

  慢跑要达到减肥效果,则至少每次运动30至40分钟以上,这样才能达到燃脂的效果。跑步前做简单放松的准备运动,如做扩胸运动,手脚踝运动,放松自己的肢体,以愉悦的身心开始跑步。

  跑步速度因人而异,基准是保持均匀的呼吸,匀速前进。跑完步后走几分钟路,然后做放松肌肉的运动,通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。

  慢跑应选择在早上十点左右,以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等,但不适合在公路旁边,空气清新,灰尘少的地方更适合运动的需要,因为慢跑是长时间的有氧运动。

  (1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。

  (2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。

  (3)腾空是要求身体的重心腾空,但是不要过高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速轻松的将大腿向前摆出,然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。

  呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然的加深呼吸。

  慢跑前一定要做准备活动,让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态,提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性,以适应跑步的需要。

  可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。

  跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

  (1)适宜的运动强度,例如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

  (2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。

  每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急

  跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。

  夏天的步伐是轻盈的,快乐的,春季跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节,我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。所以,跑步的本身不能太重,最好是注意频率与速率的关系,不要追求速度而忘记了自己的承受能力。

  如果你在跑步的过程中,遇到了有水地面,或者是有下坡上坡的地方的话,这些地方尤其要注意了,不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候,没有人在身边,滑倒后,无人照顾,容易出现严重的伤害。

  一般情况下,跑步的时候不宜过长,最好是维持在每天半个小时以内。这个时间要由自己来生物控制。在跑步的时候,不要带手机和手表,否则你在跑步的时候,会不自觉去看时间,这样反而破坏了自由跑步的快乐。

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  运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的,喝对了才有助于保持体液平衡,保证健身者的健康和安全。返回搜狐,查看更多